Sequência de alongamento para gestantes

Olá meninas! Vocês sentem ou sentiram muitos incômodos na gestação? Na minha gravidez do Serginho tive bastante dor nas costas, inchaço e câimbras! Como sei que muitas de vocês também estão passando por isso, pedi para a Débora Santaroza Ramos, fisioterapeuta coordenadora na Central da Gestação, nos dar algumas dicas sobre alongamento para gestantes.

A Débora explica que, durante a gravidez, os alongamentos ajudam a manter a liberdade dos movimentos, auxiliam na melhora da postura, previnem dores, melhoram a circulação sanguínea e também trabalham a respiração. “Toda grávida pode fazer alongamento com a liberação do seu médico. Em geral, por ser um exercício suave e sem impacto, não há grandes restrições”, diz a fisioterapeuta.

Vamos alongar? Os exercícios podem ser feitos todos os dias (e até mais de uma vez ao dia). O ideal é que sejam realizados com orientação de um profissional especializado. “Isso porque durante a gravidez o corpo, em sua transformação, deixa as articulações mais frouxas e esse é o cuidado que deve ser orientado para não forçar excessivamente durante o alongamento e causar uma lesão muscular”, diz Débora. Ela também explica que o limite é a sensação agradável do alongamento e não a dor ao alongar. A mamãe que não tem o hábito de fazer exercícios pode e deve iniciar com orientação.

Sequência de alongamento

Passo 1
Com os braços esticados e as mãos entrelaçadas, estique os braços como se fosse tentar encostar a palma da mão no teto. Não deixe o ombro tocar na orelha.

Gestante em alongamento

Passo 2
Alongue o pescoço fazendo um movimento com a cabeça para o lado. Puxe levemente a cabeça com a mão. Mantenha a posição por 30 segundos e repita o exercício alongando o pescoço para o outro lado.

Gestante em alongamento

Passo 3
Ainda em pé, estique um dos braços, puxando as pontas dos dedos para você com a ajuda da outra mão (não esqueça do dedão!). Conte 30 segundos e repita a posição trocando o braço que será alongado.

Gestante em alongamento

Passo 4
Mantenha a postura reta e olhe para baixo como se fosse colar o queixo no peito, endireitando as costas. Faça um pouco de força com as mãos, olhando para a sua barriga.

Gestante em alongamento

Passo 5
Apoie-se na parede e segure o tornozelo da outra perna, puxando o pé na direção do bumbum. Mantenha a posição por 30 segundos e repita com a outra perna.

Gestante em alongamento

Passo 6
Sente-se em cima dos ossos do bumbum e junte os dois pés. Endireite as costas e mantenha a postura alinhada. Coloque os braços atrás da cabeça e force um pouquinho o cotovelo para trás. Mantenha a posição por 30 segundos.

Gestante em alongamento

Passo 7
Sentada, apoie uma das mãos no chão e levante o outro braço, inclinando o corpo para alongar. Espere 30 segundos e repita o exercício do outro lado do corpo.

Gestante em alongamento

Passo 8
Deite de barriga para cima, mantendo a perna direita dobrada. Levante e estique a perna esquerda (calcanhar para o alto e dedão do pé apontado para o nariz). Mantenha a posição por 30 segundos e repita o exercício com a outra perna direita esticada.

Gestante em alongamento

Passo 9
Deite de barriga para cima e estique os braços nas laterais. Com os joelhos juntos e dobrados, incline as duas pernas para um lado. Mantenha a posição por 30 segundos e repita o exercício para o outro lado.

Gestante em alongamento

Dica importante: trabalhe a respiração em todos os exercícios de alongamento. Inspire o ar pelo nariz e expire soltando lentamente pela boca!

Por fim, quero deixar para vocês a dica dos serviços da Central da Gestação, empresa que realiza atendimentos domiciliares a gestantes em várias cidades do Brasil. Além do alongamento, outra forma de relaxar durante a gravidez é a massagem que alivia dores nas costas, na lombar e em ombros lesionados, além ajudar a diminuir a ansiedade. A massagem também é ideal para as gestantes que sentem falta de ar, dificuldade para dormir e mal-estar em geral.

Sobre a Central da Gestação
Especializada no atendimento domiciliar às gestantes, a Central da Gestação conta com uma equipe de fisioterapeutas especializada. Com o conceito de conforto e bem-estar, a empresa facilita a vida de muitas gestantes, que podem fazer em casa tratamentos como Drenagem Linfática para Gestantes, Fortalecimento e Postura (Reeducação Postural Global para grávidas) e Massagem para aliviar dores nas costas, na lombar e em ombros lesionados. A Central da Gestação está presente em oito cidades brasileiras: Belo Horizonte, Brasília, Campinas, Curitiba, Porto Alegre, Santos, São Paulo e Rio de Janeiro.

Site: http://www.centraldagestacao.com.br/
Facebook: https://www.facebook.com/CentralDaGestacao
Instagram: https://instagram.com/centralgestacao/


*Agradecimentos: obrigada à grávida linda das fotos, a Karoline Reis, que topou participar da nossa sequência de alongamento, e à fisioterapeuta Carla Aparecida Matos, da
Central da Gestação, que realizou o alongamento. Karol está de 38 semanas e à espera da Isabela!

Fisioterapeuta com gestante

Beijos, da Mamãe Pratica Fabi

Fotos: Blog Mamãe Prática

Série no blog Mamãe Prática!
Este post faz parte de uma série especial que fizemos com as orientações dos fisioterapeutas da Central da Gestação. Confira:
Para gestantes: massagens e outros serviços em casa
Drenagem linfática ajuda a diminuir o inchaço na gravidez
Dicas de cuidados na gravidez
Sequência de alongamento para gestantes
Como cuidar da postura e fortalecer a musculatura na gravidez
Como cuidar do bebê sem prejudicar a coluna

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2 comentários em “Sequência de alongamento para gestantes”

    1. Legal Claudia, que bom que gostou! Espero que as dicas de alongamento sejam bastante úteis para você. Beijos, da Mamãe Prática Fabi

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